Jedi manje, ali pet puta dnevno

Ukoliko s vremena na vrijeme znate pretjerati sa hranom i pićem, potrebno je uvesti malo reda u svakodnevni jelovnik. Tako ćete pomoći cijelom organizmu da bude zdrav, a možda ćete se riješiti i kojeg neželjenog kilograma.

Prije svega, morate shvatiti da zapremina hrane i njena kalorijska vrijednost nisu isto. Kilogram kupusa nije ni zapreminski, a još manje kalorijski jednak kilogramu kifli. Ako vam je cilj smršati, karikirano to znači umjesto peciva jesti istu količinu kupusa. Tako u istu zapreminu hrane „staje” manje kalorija.

Druga stvar je jako bitna: morate se „uobročiti”. Priča o smanjivanju hrane dok se naizmjenično prejedate i gladujete je mrtvo slovo na papiru. Ni ne pomišljajte preskakati obroke!

 Kako izbjeći prejedanje

Ako je tijelu potrebno X kalorija dnevno, taj X je potrebno podijeliti tako kako bi se izbjegle nagle fluktuacije šećera u krvi tokom čitavog dana. To se postiže sa 3 glavna obroka i dvije užine (između doručka i ručka, kao i između ručka i večere).

Tada organizam nema potrebe praviti „rezerve u slučaju nestašice”, prejedanje prestaje ili se smanjuje na najmanju mjeru.

Pitanje količine unosa hrane vezano je za pitanje porcija. Mozak konstantno stvara sliku o realnosti u kojoj se nalazi pa često povezuje količinu hrane na jednom tanjiru i količinu koja je nekoj osobi potrebna.

Ukoliko se želite odreći uobičajenog „menija”, svjesno smanjite porcije. Ostavite velike tanjire iz kojih često jedete i ubuduće servirajte hranu iz malih salatnih tanjira.

Mjere bez vage

Ne morate imati kuhinjsku vagu da biste znali koliko namirnica unosite. Vizuelizaciju hrane možemo predstaviti i pomoću poređenja. Na primjer:

1. ako želite pojesti šniclu od 200 grama zamislite da je veličine špila karata.

2. ako vam je dosta 60-70 grama kuhane riže, to je jednako zapremini dvije „kugle” sladoleda.

3. Salata je kalorijski najsiromašniji dio obroka, iako je nutritivno jedan od bogatijih, pa je ne morate mjeriti u porcijama, ali, na primjer, pola čaše od 300 ml je oko 100 grama kupus salate u rastresitom stanju.

Kako još smanjiti unos hrane?

- Jedite polako. Ako ste navikli brzo jesti, svjesno usporite i razmišljajte o svakom zalogaju. Mozgu je potrebno dvadesetak minuta za registraciju da li je stomak pun pa, ako pretjerate sa brzim unosom hrane, nećete na vrijeme osjetiti da ste se prejeli.

- Ako vam je apetit jak, popijte čašu vode neposredno prije obroka, to će ga malo smiriti.

- Planirajte unaprijed šta ćete jesti i sami pripremajte obroke na zdrav način. Tada ćete biti sigurni da ćete unijeti nutritivno vrijedne namirnice i eliminirati one koje to nisu.

- Jedite dosta zelenog lisnatog povrća, naročito onog bogatog vlaknima, ono će smanjiti apetit. Također jedite dosta leguminoza koje sadrže vodorastvoriva vlakna i bjelančevine.

Bez pretjerivanja

Ipak, u ishrani ne pretjerujte ni u drugom smjeru. Pravilno izbalansiran obrok treba zadovoljiti dnevne potrebe za svim nutrijentima, dakle tu se trebaju naći, uz vitamine, minerale i vlakna, i ugljeni hidrati, masti i bjelančevine.

Masti su potrebne jer od njih zavise mnogi biohemijski procesi u organizmu, baš kao što ugljeni hidrati daju energiju, a proteini grade tkiva, mišiće i cijelo tijelo.

Naravno, smanjivanje unosa hrane podrazumijeva manje konzumiranje hrane, ali i unošenje kvalitetnijih namirnica. Smanjuje se unos zasićenih masnoća, a povećava unos nezasićenih.

Ugljeni hidrati su nutritivno vredniji i sadrže više vlakana nego ranije (integralne žitarice). Proteini su dobri uz veći procenat korišćenja ribe (omega 3 masne kiseline) i nemasnog mesa, ali se preporučuju i bjelančevine biljnog porijekla (kikiriki, grašak, gljive).